脂肪肝分级：完整记录方法（含模板）

一句话结论

多数人做脂肪肝分级的毛病不是懒，是版本定得太高，三天就断。

先区分两件事：你想要的脂肪肝分级的结果，和你能维持的脂肪肝分级的动作。两者差太远时，先缩小动作，别降低期待。

写脂肪肝分级的文章很多，能照着做的很少。这篇尽量具体：每个动作都能在办公桌上完成，每次调整都有判断标准，连失败的情形也写了进去。

照着做：脂肪肝分级第一周清单

把脂肪肝分级排成固定顺序的几步，顺序的意义是省掉临场决策。一个分药盒放在伸手可及处，一次起身的差别会累积成一整月的差距。让脂肪肝分级先发生一次，你就跨过了最难的一步。

开始时把脂肪肝分级砍到不像话的小：只做一次、只做一半、只花十分钟。前七天唯一目标：让事情连续发生，质量排后面。

先写清楚「做完是什么样」，标准要具体到陌生人也能判断。很多人卡在开头，是想一次做对，结果第一步都没迈。

情形与做法：脂肪肝分级速查

脂肪肝分级翻车复盘：问题出在哪

第四个坑是完全保密：没人知道、不可见的脂肪肝分级，消失得也无声无息。第一周热情撑得住，第三周必然塌。判断标准：你开始害怕做脂肪肝分级了，剂量就错了。一个分药盒只在边际上帮忙，起步用手边的东西完全够。减半继续，比硬扛然后放弃划算得多。

第一个坑是照搬别人的强度：看到有人每天一小时，就觉得自己也得如此。告诉一个人，或留一份看得见的记录，事情的性质就变了。

第三个坑是装备先行：买齐、研究到深夜，就是没正经做过一次。基础没立住就改方法，每次调整都像重新开始。

脂肪肝分级的第二阶段：只修一处

跑到一个月后，值得做的只有一件事：找瓶颈。数字本身没意义，趋势才有：复查的指标在纸上比在感觉里早两周出现。

给脂肪肝分级配一个搭子动作，共用同一个时段。三个问题、一张纸、坚持半年，你会有一份别人抄不走的经验。底线守住了，灵活才不会变成放弃的入口。能长期持续的方案，恢复时间一定很短。

这个阶段可以记录一个数字：用时、次数，或一个简单的自评。脂肪肝分级里最烦、最慢、最想跳过的那一步，只修它，一次一个。两件事背靠背做，成本增加很少，跳过其中一个的难度明显上升。这是最省力的加固方式，不额外占时间。

• 备一个「复位」动作，专治中断
• 记一周的日期和一句感受，只看趋势
• 写下一个状态差也能做的迷你版
• 删掉一个多余步骤，让流程更短
• 告诉一个人，让这件事可见
• 在日历上标三个固定时段

我用脂肪肝分级的三个月，如实记录

中间两周教会我一件事：脂肪肝分级能不能发生，取决于前一晚有没有布置。复查的指标不再是期待，而是能拿出来看的记录。有一次中断五天，回来以为要重来，做一次迷你版，手感就回来了。回头看，小剂量比任何一次用力过猛都有价值。

如实说，脂肪肝分级的第一周并不好看：动作生疏、节奏乱、还断了一天。做到的那些天，不是最有动力的天，是准备已经做完的天。最有效的不是哪个技巧，而是把一个分药盒放在办公桌上这个动作。

一个月下来，脂肪肝分级留下的不是某个成果，而是一套可复用的做法。起点小、先布置、按周看、留底线——这套做法能平移到任何新事情上。这件事改变了我对连续性的理解：不是不断，是断了能接上。

脂肪肝分级的日常版本长什么样

让环境替你分担：一个分药盒固定在位，最常见的借口加一道小障碍。每周花两分钟回看：做了几天、卡在哪、下周只改一处。流程越短，越可能在疲惫的日子里活下来。

脂肪肝分级能稳定发生后，再考虑加量——加的是深度，不是花样。每加一样东西问一次是否必要，三个月后回看，通常一半可以删。能跑几年的流程都有底线，没有底线的流程只活在顺利的月份。

常见问题

廉珩斐主笔

廉珩斐负责口腔与牙齿方向，习惯把判断标准写下来再动笔。

脂肪肝分级奖励的是没人鼓掌的普通一天。做小、做勤、记下来，一个月后问题就不再是能不能坚持，而是下一步叠什么。

把脂肪肝分级写进日程而不是待办清单，是本篇最值钱的一句：待办只回答「要做」，日程才回答「什么时候做」。